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爬楼梯也能减肥 你可掌握到方法?
2023-01-26

对很多上班族减肥的MM来说,爬楼梯也是很好的减肥方法。爬楼梯不用买器材,不用特别装备,只要一双腿便能做这项运动,绝对零花费。而且楼梯随处可见,想锻炼时就锻炼,非常方便。所以大家可以把电梯让出来,经常爬楼梯减肥,接下来360常识网就为大家介绍下如何爬楼梯减肥。

爬楼梯的减肥原理:

爬楼梯是一项很普遍的运动方式,对减肥也有着非常明显的作用:据运动医学家的测定,人每登高1米所消耗的热量,相当于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小时,这个数值时静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟,则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。

正确爬楼梯方法

1、爬楼梯前要热身

人们经常以为爬楼梯那么简单就不用热身了。这是一种错误的想法。爬楼梯虽然简单,但是需要关节与肌肉的密切配合,如果没热身就爬高层楼梯,稍不注意可能会拉伤。因此,爬楼梯前可以利用阶梯做做热身运动。具体做法为:左腿放在二级或三级,右腿踩着地面,双手扶着左膝盖,然后身子重心往左腿放,身子往下压。重复8~10下换另一条腿。

2、爬楼梯的姿势要正确

爬楼梯的姿势正确,我们的减肥效果也会增强。首先爬楼梯之前应该进行适当的热身动作,否则很容易造成肌肉拉伤。上楼时,身体要微微的前倾,跨步时手臂也随着身体来回的摆动,同时步伐要轻快,不要过于用力踩踏,避免伤害到关节和韧带。想要得到最好的瘦身效果,就要坚持一定的频率,过快和过慢都不适合。

3、爬楼梯后要拉伸

爬完楼梯,要记住一定要做拉伸动作,放松一下。尤其是大腿和小腿。

拉伸方法:大腿的拉伸是采用将脚放在高一点的桌子上,压腿。左右两腿各5分钟;小腿的拉伸,两个脚尖踩着楼梯,做踮脚动作,也就是抬高后脚跟。坚持几秒钟,会明显感觉到小腿绷紧的感觉。之后,后脚跟跟往下压,坚持五秒种,这两个动作是连续的,会很明显感觉到小腿肌肉的拉伸。两个动作连续完成,踮脚20下,下压20下。

4、注意呼吸

爬楼梯过程不求快,保持适当的匀速。过程中,保持平稳呼吸。另外,不要一边打电话一边爬楼梯。这样子容易让你呼吸困难,爬完楼后会觉得很辛苦。

注意事项

(1)跑楼梯运动时膝关节部位承受负荷较大,有膝关节部位损伤和疾病的人不宜参加此项运动,否则不利于伤病的康复。

(2)上下楼梯要把握好节奏,速度不能过快,以防止摔倒。适宜的速度应控制在20~50阶梯/分钟,体力好的人和年轻人可以速度快些,体力虚弱的人和老年人可以速度慢些。运动中根据体能情况及时停下来休息,防治疲劳过度。

(3)根据体能和下肢力量,可以一步一阶梯或一步数阶梯运动,阶梯的高度14~15厘米为宜,运动时间控制在5~10分钟以内。

(4)初试-跑楼梯运动者的身体协调性和。

上班族们,除了采取爬楼梯减肥外,还要试着改善一下生活习惯,这样减肥效果才会更好,接下来就为大家盘点下,应该戒掉那些不良习惯。

1.不吃饭

不吃饭可以混乱你的身体的能力,控制你的食欲。但是它也会破坏意志力,这也是破坏性的。要知道,调节自己是一种大脑活动,而大脑活动建立在葡萄糖的基础上,如果你跳过早餐或者健康的零食,你的大脑没有能量,还怎么减肥。

2.速食

你不是否认自己的食物,你只是吃得更慢一点,去品尝它,让你的身体有一些时间去做出反应,进而在感到饱的时候不再继续吃。

一项实验中,17名健康男性吃了1/4杯的冰淇淋,但是分别花费5分钟或者花半个小时去品尝它。根据研究作者的研究,花费半个小时的男性,表示大脑停止进食的充血激素(称为PYY和GLP-1)的水平较高。

3.周末聚会

周末出门聚会可能导致周日以外的麻烦。在临床调查杂志最近的一项研究中,研究人员使用大鼠来检查棕榈酸对瘦素的影响,瘦素是一种有助于调节食欲的激素,棕榈酸存在于饱和脂肪中,这种成分通常在您最喜欢的周末聚餐当中出现。

“我们发现,在3天内,饱和脂肪钝化或者阻断瘦素调节食物摄取和体重的能力。”德克萨斯州西南大学医学中心的研究作者德布拉-克雷格博士说,所以星期五到星期天的汉堡、炸薯条和翅膀可能会激发你的大脑在星期一多吃一些,进而导致减肥失败。

4.盐分过高

钠元素会使我们不自觉地吃,比如看电影时候吃爆米花,在酒吧吃花生米,打游戏的时候吃小零食。波士顿大学医学中心助理教授托马斯-摩尔博士在研究当中发现,在经过低盐饮食几个星期后,盐的渴求消失了。

没有多少人可以用胡萝卜或芹菜替代他们最喜欢的小吃,但是尝试少量的低钠片和椒盐脆饼,当你做菜的时候少放点盐,这都是不错的选择。“添加到食品表面的盐比烹调成食谱的盐的含量要明显得多。慢慢减少你的盐习惯有助于减少渴望。”摩尔博士说。

5.喝酒

没错,就是酒精。今晚开始练习:写下你在一周内消耗的啤酒,葡萄酒和其他饮料,你可能会对自己感到惊讶。

一晚上喝两罐啤酒,可以意味着每周超过2000额外的卡路里——几乎是一整天的所需量,你得多跑两个小时才能代谢掉它们。美国饮食协会发言人杰克逊-布拉特纳说,除了空的卡路里外,酒还会影响你的意志力,这会让人冲动一些。

如果你非得想喝酒,就喝点干红葡萄酒吧。

6.在电视前吃饭,然后打瞌睡

这一点是大错特错,你摄取卡路里而不燃烧,并破坏你的秘密减肥武器:睡眠。

研究证实,在电视之前吃饭的人比没有的人要摄入更多的热量(在一项研究中接近300卡路里),他们观看的电视越多,他们的活动越少。芝加哥大学的研究人员发现,失去3小时睡眠的人比第二天睡觉8小时的人多吃大约200卡路里的失误。

总而言之,如果上班族亲们想减肥,除了每天爬爬楼梯外,还应该戒掉这些不良的生活习惯,相信只要你长期减肥,就一定会成功的。